تمارين بسيطة تساعد في الوقاية من البواسير

البواسير من أكثر المشاكل التي يعاني منها الكثيرون، خصوصًا مع نمط الحياة الذي أصبح فيه الكثير من الجلوس والقليل من الحركة. قد تبدأ الأعراض بسيطة، مثل بعض التعب بعد الحمام، أو حكة، أو حتى شعور بعدم الراحة، لكن مع الوقت تتطور الأمور إذا لم نكن حذرين.

وما قد لا يعرفه الكثيرون هو أن التمارين البسيطة يمكن أن يكون لها دور كبير في الوقاية من البواسير. وهذا لأن الحركة تساعد على تحسين الدورة الدموية وتقليل فرص حدوث الإمساك، الذي يُعد أحد الأسباب الرئيسية للبواسير.

دعونا نتعرف معًا على بعض التمارين السهلة التي يمكننا ممارستها في المنزل أو المكتب، والتي قد تحمينا من ألم كبير على المدى الطويل:

1. المشي – أبسط وأسهل تمرين

لا يوجد أسهل من المشي!

المشي لمدة 20 إلى 30 دقيقة يوميًا يحسن حركة الأمعاء، ويقلل من الضغط على أوردة الشرج والمستقيم، وبالتالي يقلل فرص الإصابة بالبواسير.

إذا كنت مشغولًا جدًا، امشِ بعد الغداء أو بدلًا من ركن سيارتك قريبًا، اركنها بعيدًا وامشِ.

2. تمارين كيجل – لصحة العضلات السفلية

ربما الاسم مألوف للسيدات أكثر، لكنه مفيد جدًا للرجال أيضًا.

تمارين كيجل تقوي عضلات الحوض، وهذا يساعد على تقليل الضغط على منطقة الشرج ويدعم الدورة الدموية في هذه المنطقة.

كل ما عليك هو أن تقبض عضلات الحوض (مثلما تحبس البول) وتفضل قابضها 5 ثوانٍ، وتكرر التمرين 10 مرات في اليوم.

3. تمارين القرفصاء (Squats)

السكواتس ليست للجيم فقط!

تمارين القرفصاء تقوي عضلات البطن والساقين، كما أنها تحسن حركة الأمعاء وتسهل عملية الإخراج.

ابدأ بـ 10 عدات يوميًا، وإذا لم تكن قادرًا، أمسك بكرسي أو حائط للمساعدة.

4. تمرين رفع الرجلين

نام على ظهرك وارفع رجليك للأعلى، واثبت في هذا الوضع قليلًا.

هذا التمرين يساعد الدم على العودة إلى القلب، ويخفف الضغط على أوردة الجزء السفلي من الجسم، وخصوصًا منطقة الشرج.

مفيد جدًا بعد يوم طويل من الوقوف أو الجلوس.

5. تمرين النفس العميق وتمارين الاسترخاء

الإجهاد والتوتر يؤثران على الجسم كله، وحتى على حركة الأمعاء.

جرب أن تأخذ نفسًا عميقًا من أنفك وتخرجه من فمك، وكرر هذا التمرين 5 دقائق يوميًا.

الهدوء مهم لكي يعمل جسمك بشكل صحيح، وهذا يشمل أيضًا الهضم والإخراج.

6. تمارين التمدد البسيطة (Stretching)

كل فترة، قم من على الكرسي وافرد ظهرك، ومد ذراعيك، وافرد رجليك.

حتى لو كانت مدة التمرين دقيقتين، فإنه يمنع ركود الدم، وهذا يعني تقليل فرص ظهور البواسير.

7. تجنب الجلوس الطويل

نعم، هذه ليست تمرينًا بمعناه المعروف، لكنها عادة يجب كسرها.

كل نصف ساعة، قم من مكانك وتحرك، حتى لو لدقيقة.

الجلوس المستمر يزيد الضغط على منطقة الشرج، خصوصًا إذا كان الكرسي غير مريح.

8. تمارين اليوجا الخفيفة

هناك وضعيات يوجا معينة مثل وضع "الطفل" أو "القط والبقرة" تساعد على تهدئة الجسم وتحفيز الجهاز الهضمي.

إذا كنت لا تحب الرياضة، جرب اليوجا كمجرد حركة بسيطة وسلسة.

نصائح سريعة:

• اشرب كمية كافية من الماء يوميًا (2-3 لتر).

• أضف الألياف إلى طعامك مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة.

• لا تؤخر دخول الحمام عندما تشعر برغبة في الإخراج.

• حافظ على وزنك... السمنة تزيد من خطر الإصابة بالبواسير.

ملخص المقالة

تُعتبر التمارين اليومية البسيطة أحد الوسائل الفعّالة للوقاية من البواسير، حيث تُساهم في تحسين الدورة الدموية وتقليل فرص الإمساك، الذي يُعد من الأسباب الرئيسية لظهور البواسير. ومن أهم هذه التمارين: المشي المنتظم، تمارين كيجل، السكواتس، رفع الساقين، تمارين التنفس، وتمارين التمدد. يُنصح بتجنب الجلوس لفترات طويلة وممارسة تمارين اليوجا الخفيفة. كما ينبغي دعم هذه التمارين بنظام غذائي غني بالألياف وشرب كميات كافية من الماء، والحرص على عدم تأجيل دخول الحمام.

الوقاية تبدأ بخطوة بسيطة… وحركة يومية!